Gezondheid is een ruim begrip die afhankelijk van het perspectief op verschillende manier geïnterpreteerd kan worden en die een breed pakket aan concepten en begrippen beslaat. Daarbij is het belangrijk om niet zwart – wit te denken maar vooral ook ruimte te laten voor interpretatie van de grijze gebieden. Fitheid is één van die begrippen. Als onderdelen van fitheid kun je kijken naar kracht, lenigheid, uithoudingsvermogen en coördinatie. In deze blog zullen we kijken naar kracht ontwikkeling door middel van spieropbouw als tool om aan je lichaam te werken.

Hoezo door middel van spieropbouw? Zijn er dan nog andere manieren om kracht te ontwikkelen?

 

Om dat te begrijpen dienen we wat achtergrond te hebben over wat kracht is en welke vormen er bestaan. In eerste instantie is kracht een natuurkundige grootheid. Door kracht kan arbeid worden verricht. Maar goed, daar hebben we natuurlijk niet zo veel aan. We willen kracht begrijpen vanuit een lichamelijk aspect. Vanuit die optiek gaan we kracht definiëren als de eigenschap van een spier om door het ontwikkelen van spanning tegen een uitwendige weerstand samen te trekken. We hebben het hier dus over spierkracht. Iets wat in Taiji beoefening aangeduid wordt als Li. Dit is niet de kracht die we willen ontwikkelen in Taiji. In tegendeel, vaak wordt de ontwikkeling van Li gezien als een hindernis voor het gebruik van een andere manier van kracht leveren, nl. de verschillende soorten Jin. Dit is een concept wat in het Westerse gedachtegoed niet voorkomt. Het vergt een specifieke manier van trainen vreemd aan de Westerse traingingsmethodiek.

Maar waarom is spieropbouw belangrijk als ik aan mijn lichaam wil werken?

 

Let er op dat ik hier opzettelijk het woord afvallen vermijd. Bij afvallen denken we aan dat cijfertje op de weegschaal die we maar al te graag naar beneden zien gaan. Toch betekent het niet noodzakelijk dat de verandering van dat cijfertje correct aangeeft of jij de goede kant opgaat. Spieren wegen nl. meer dan vet en in de meeste gevallen wil je vet kwijt en spiermassa bij. Bij mannen vaak liefst een hele hoop spiermassa – in dat geval is het getal op je weegschaal naar beneden zien gaan mogelijks niet de gewenste richting. Vrouwen willen dan vaak niet te veel spiermassa erbij maar wel graag wat strakker. Deze twee wensen zullen een verschil in aanpak opleveren gezien de ene vooral groot wil worden en de ander vooral strak wil worden. Wil je goed je progressie meten dan dien je dus steeds vet en spiermassa meting mee te nemen in je beoordeling. Je dient duidelijk te definiëren op welke manier jij je lichaam wil ontwikkelen en daar de gepaste trainingsmethodiek op toepassen.

OMG weegschaal met sterretjes om het afvallen te benadrukken

Bij afvallen hanteert men de simpele formule: “Als de calorie inname lager is dan je calorie verbruik – val je af”. De reden dat men streeft naar de opbouw van spiermassa is dat meer spiermassa zorgt voor een groter calorie verbruik. Echter om spiermassa op te bouwen heb je dan weer een hogere calorie inname nodig dan je verbruikt. Dat zie je bij bodybuilders heel goed wanneer ze een bulkfase hebben met veel gewichtstoename zowel in spier als vetmassa, hierbij proberen ze zo veel mogelijk aan te komen weliswaar aan de hand van gezonde voeding en een bepaalde vorm van training. Daarna gaan ze zich ‘droog’ trainen. Dit betekent dat ze alle vet eraf proberen te halen zonder verlies van spiermassa. Er is dan ook veel discussie of je daadwerkelijk gewicht kunt verliezen terwijl je spiermassa opbouwt. Hoewel er veel aanwijzingen zijn dat dit wel degelijk mogelijks is gaan we hier die discussie niet voeren. Wij hanteren altijd een lange termijn visie op gezondheid en daarbij geldt dat als jij fitter en sterker wordt, je op termijn vanzelf de kilo’s zult zien verdwijnen als je dat combineert met goede voeding. Ook die redenering wordt algemeen voor waarheid aangenomen.

Mensen hebben verschillende wensen waar dan weer verschillende trainingsmethodes tegenover staan. Kracht is immers niet een enkel gegeven maar bestaat uit verschillende facetten. Ook hier weer kun je kracht benaderen vanuit verschillende invalshoeken.

 

1.De fysiologische definitie

Maximale kracht – snelkracht – elastische kracht – krachtuithouding

2.De biomechanische definitie

Overwinnende kracht – meegevende kracht – fixerende kracht

3.Vanuit contractievorm

Isotonisch – isometrisch – auxotonisch

4.Vanuit trainingsmethodiek

Algemene vs specifieke kracht

We geven dit overzicht enkel om aan te tonen dat kracht een complex gegeven kan zijn. Afhankelijk van welk type kracht je wil gaan ontwikkelen zul je op een andere manier gaan trainen. We zullen ons hier beperken tot de aspecten die van belang zijn mbt spieropbouw. Bij maximale kracht spreken we van statische kracht of dynamische kracht. Maximale kracht is de hoogste kracht die de spier kan ontwikkelen. Statisch betekent dat er geen bewegingsverloop is, bij dynamisch is die er wel. Deze kracht hangt oa. af van de spieroppervlakte, het aantal spiervezels en de spierstructuur. Algemeen gaat men er van uit dat een grotere spiermassa in staat zal zijn om meer kracht te ontwikkelen. Andere factoren zijn bv. de hoek waarin de krachtontwikkeling gebeurt, de coördinatie van de verschillende spiergroepen, de contractiesnelheid en de spiervoorspanning.

 

Het gross van onze trainingsmethodieken richt zich op het ontwikkelen van efficiëntere spieren. Door een grotere samenhang, het inzetten van het lichaam als één geheel en dus een verhoogde coördinatie tussen de verschillende onderdelen ben je in staat om een grotere kracht te produceren. Je wordt sterker! Yes! Alleen spiermassa opbouwen en daardoor meer calorieën verbranden zit er niet in. Op deze manier trainen moet er voor zorgen dat je lichaam efficiënter gaat werken en je lichaam minder brandstof in de vorm van calorieën nodig heeft. Je richt je meer op de ontwikkeling van wat men noemt interne kracht. Dit betekent dat je minder zult moeten eten wil je je gewicht behouden of aanvullen met externe vormen van sport. Het beeld van de qigong Master met een dikke qi-buik is er niet voor niks. Hoe efficiënter het lichaam werkt, hoe minder brandstof het nodig heeft.

krachttraining zoals het gebeurt in China door de Shaolin monniken

Werken aan je figuur en je gewicht is een activiteit die zich richt op je uiterlijk. Daarom kies je bij het aanpakken van dit aspect van je gezondheid dan ook beter voor een uitwendige manier van trainen. Het onderscheid tussen intern en externe training is bij beoefenaars van de Oosterse methodieken wel vaker bekend.

 

Je hoeft dus niet perse naar de sportschool om op die manier te trainen maar het trainingsidee blijft wel hetzelfde. Zelf zeggen wij dan ook nooit dat het één beter is dan het ander. Ze hebben gewoon verschillende doelstellingen. Weten wat je wil bereiken met je training is altijd noodzakelijk om de gewenste resultaten te bereiken. In deze blog gaat het over spieropbouw dus laat ons even een kijkje nemen naar hoe we spiermassa kunnen opbouwen.

Om te beginnen benadrukken we graag dat krachttraining niet alleen de toename van spiermassa als gevolg heeft maar zo is er ook sprake van bv. verkorting van de contractietijd, meer enzymen, versterking ligamenten en pezen, sterkere botten, enz…   Het hele spierpeessysteem krijgt een stevige structuur.  Als we kijken naar de toename van spiermassa is deze met name door een verdikking van de spiervezels (hypertrofie) of mogelijks ook door toename van het aantal spiervezels (hyperplasie). Naast die toename in totale spieroppervlakte is er ook de neuromusculaire innervatie die gunstig beïnvloedt wordt. Dit betekent dat meer spiervezels geactiveerd worden.   De toename in spierdikte is vooral het resultaat van een toename van eiwitten. 

 

Daarom dat een voldoende eiwit inname via de voeding cruciaal is om spiertoename te bewerkstelligen. Vandaar de populariteit van eiwit-supplementen bij krachtsporters. Deze eiwit toename kun je uiteraard ook verkrijgen door je voeding af te stemmen op je eiwitbehoefte.  Onderzoek wijst overigens uit dat de zomermaanden en de nazomer de beste periode zijn om aan deze doelstellingen te werken. Het trainingseffect is immers onder invloed van de mate van UV-straling. Dat is wel een mooie motivator om in de zomermaanden lekker buiten aan je spiermassa te werken.

Het belangrijkste principe van training voor spieropbouw is die van supercompensatie ofwel de wisselwerking tussen inspanning en herstel. Om spiermassa op te bouwen moet je ze eerst uitputten, daarbij breek je spiermassa af. Jezelf afbeulen en helemaal in het rood gaan is kenmerkend voor dit soort trainingen. Kijk maar hoe bodybuilders trainen of meer recente ontwikkelingen zoals CrossFit en Bootcamp.

In bovenstaande zie je dat zowel te snel opnieuw trainen als te lang wachten met trainen nefast is voor je vooruitgang. Timing is everything – en die timing dat is je Trainingsschema.

* Deze manier van trainen zorgt voor een zware belasting van het hele systeem en wordt afgeraden bij risico groepen zoals ouderen of chronisch zieken, hartpatiënten, etc… – Een goede gezondheid is dus een voorwaarde om op deze manier te trainen. Vandaar het belang van een rustige opbouw en individuele afstemming op jouw niveau en kunnen.

Belangrijk bij het systeem van supercompensatie is de rustperiode. Dit betekent niet alleen letterlijk rust, maar ook slaappatroon en voeding hebben een grote invloed op de herstelfase samen met nog tal van andere factoren. Omdat sporten zoals CrossFit en Bootcamp vaak het hele lichaam onder handen nemen is het dan ook onverstandig om dit op dagelijkse basis te doen. Als je het lichaam elke dag opnieuw uitput is het een kwestie van tijd voor je tegen de overtraining aanloopt. En geloof me, dat is geen lachertje. Bodybuilders die trainen dan weer wel vaak 6 dagen per week maar toch nemen zij hun rust in acht. Dit doen ze door hun trainingen te faseren. Een voorbeeld hiervan is: op maandag bovenlichaam, dinsdag benen, woensdag buik en rug en dan op donderdag pas weer bovenlichaam, vrijdag benen en zaterdag buik en rug. Op die manier kunnen ze elke spiergroep keihard aanpakken maar krijgt de spiergroep wel voldoende rust om de fase van supercompensatie in te gaan.

Om af te sluiten willen we graag onze holistische kijk op het lichaam laten aansluiten op deze manier van trainen. Deze manier van trainen kan zeker veel voor je betekenen. Je fitheid verhogen en je spiermassa op peil houden zijn belangrijke aspecten van je gezondheid. Zeker als je in gedachten houdt dat onze conditie en spiermassa afnemen naarmate we ouder worden. Wil je aan je lichaam werken en gewicht verliezen dan is dit een manier van werken die je goede resultaten kan opleveren.

 

Hou hierbij rekening met het feit dat intensief sporten hoge eisen stelt aan je lichaam.  Het is een grote belasting en kan makkelijk leiden tot blessures of overbelasting. Weet wat je doet en waarom je het doet. Zorg daarbij steeds voor de balans. Intensief sporten is yang – het is actief en het vereist dat je die activiteit compenseert met voldoende rust. Qigong en meditatie zijn een voorbeeld van slimme manieren om die balans te garanderen. Wat ik zelf een must vind bij krachttraining is yoga, rek en strek. Toename in spiermassa betekent vaak een verlies in lenigheid en flexibiliteit.

 

Bij specialisatie zoals bodybuilding zie je dit heel duidelijk terug komen. Stijfheid en bewegingsbeperking is een veelvoorkomend probleem onder topsporters in dit veld. Niet alleen souplesse maar ook bewegingssnelheid moeten vaak inleveren bij een hoge mate van spierontwikkeling. Zorg dus steeds dat je lichaam in balans blijft. Je wil niet alleen sterk zijn, je wil ook lenig zijn en beweeglijk. 

NOTE: Afvallen gaat voor sommige mensen heel makkelijk voor anderen heel moeizaam. Wat voor de één werkt, werkt niet noodzakelijk voor de ander. Er kunnen meerdere factoren een rol spelen. Hoewel voeding en beweging algemeen genomen de sleutel vormen tot verandering is het zeker mogelijk dat onderliggende factoren resultaten in de weg staan. Dit kunnen sociale factoren zijn, stress, onderliggende pathologieën, psychische factoren, enz…  

Wat kun jij doen?

  1. Weet wat je doel is en hoe het te bereiken
  2. Spiermassa opbouwen vereist spieruitputting en rust
  3. Zorg voor een gezond voedingspatroon met voldoende eiwit inname
  4. Zorg voor een goede slaaphygiëne
  5. Bepaal je trainingsfrequentie en oefenprogramma
  6. Onderhoud je beweeglijkheid door te combineren met yoga
  7. Vul je programma aan met qigong en meditatie voor optimale balans
author avatar
Yang Sheng Lifestyle
Administrator van deze website