De sleutel tot gezondheid zit niet in één magische pil, een bepaald dieet, een geheime oefening of een meesterlijk technische operatie of ontwikkeling. Gezondheid is eenvoudigweg de som van alle kleine dingen die je doet, meemaakt en die impact op je maken. In Daoïsme zegt men wel eens: de Dao zit niet in het bijzondere of het unieke. Het zit in de simpele dingen. Het opkomen en ondergaan van de zon, de opeenvolging van de seizoenen of het wonderbaarlijke gebeuren van het groeien en vallen van het blad. Zo ook met ziekte en gezondheid. Al te vaak zoeken we naar antwoorden op onze problemen met wat men noemt onze ‘microgolf mentaliteit’. We willen snel een antwoord en een simpele oplossing. Liefst van al zonder er al te veel moeite voor te doen.
We zijn geïntrigeerd door de nieuwste trends op gezondheidsgebied en kijken vol bewondering naar de komst van de nieuwste medicijnen en operatieve ingrepen. Niks mis mee uiteraard. Het is ontegensprekelijk waanzinnig wat we bereikt hebben op medisch gebied. Hoe we de chemie van ons lichaam kunnen aansturen en hoe we een storend hart kunnen reguleren met een klein elektrisch apparaatje dat in ons lichaam zit ingebouwd. Zo zijn er tal van voorbeelden hoe de wetenschap het medische veld dient door de meest uitzonderlijke ontwikkelingen. Zelf hebben wij echter een andere fascinatie. Een verwondering over het effect van de kleine, simpele dingen in het leven en hoe zij soms een reusachtige impact kunnen hebben op onze gezondheid en kwaliteit van leven. Daarover gaat deze blog. Over de kracht van simpliciteit en de rol van gewoonte op onze gezondheid.
Als we het over goede gewoontes en gezondheid hebben zeggen we natuurlijk niks nieuws. Toch is het een sterk onderbelicht thema in de gezondheidszorg. Hoewel we het onderwerp wel vaker tegen komen in de literatuur op het preventieve vlak komt het slechts sporadisch voor in de curatieve geneeskunde. Onterecht vinden wij. Je ziet weliswaar met de opkomst van leefstijlgeneeskunde dat men steeds vaker gaat sturen op gedrag, toch is het inzetten van gewoontevorming een weinig besproken onderwerp in de zoektocht naar gezondheid. Het opzetten van een dagelijkse routine, goede gewoontes en discipline in handelen is echter van groot belang in meerdere aspecten van je leven.
Het grootste voordeel om dergelijke concepten toe te passen in het streven naar gezondheid is dat het niet altijd zo ingewikkeld hoeft te zijn. Hoewel ziekte en gezondheid een breed en complex gegeven kan zijn, kun je met relatief simpele handelingen een grote impact hebben op lichaam en geest. Dat werkt uiteraard in beide kanten. Elke dag een liter cola drinken is op zich een simpele handeling. Ook het inschatten van mogelijke gevolgen zoals overgewicht, diabetes of tandproblematiek is een vrij logisch inzicht. Je hoeft geen universitair diploma te hebben om te begrijpen dat dergelijke gewoonte kan leiden tot gezondheidsproblemen. Het onderliggende mechanisme is best complex maar dat hoef je gelukkig niet te begrijpen om de causale oorzaak – gevolg relatie van dergelijke gewoonte in te zien. Daarmee zeggen we ook meteen dat het niet het drinken van een glas cola is wat voor problemen zorgt maar vooral de gewoonte om cola te drinken.
Gezondheid is niet alleen iets wat je hebt, het is iets wat je doet. Elke handeling, gedachte of emotie draagt bij of doet afbreuk aan je gezondheid. Veel van onze acties hebben echter geen onmiddellijk merkbaar gevolg. Het is niet dat je naar de McDonalds gaat en je dik buitenkomt. Je rookt niet één sigaret en hup je begint te hoesten en te proesten. Dit uitblijven van het gevolg van ons handelen is wat ertoe leidt dat we slechte keuzes blijven maken. Omgekeerd is dit evenredig geldig. Als je naar de sportschool gaat kom je niet met een six-pack naar buiten. Ga je gezonder eten, dan verdwijnen de pondjes niet als sneeuw voor de zon. De resultaten komen wanneer iets consistent wordt doorgezet over een langere periode in de tijd. Denk eraan, het mes snijdt aan twee kanten. Neem dus goed je dagelijkse gewoontes onder de loep, zeker diegene die je al langere tijd aanhoudt en vraag jezelf af of zij waarde toevoegen aan je gezondheid of niet.
Maar waarom hebben kleine, nietszeggende handelingen zo’n grote impact op lange termijn? Dat is wat men noemt het “Compound Effect”. Dit is het samengestelde effect gerelateerd aan de wet van oorzaak en gevolg. Het is een begrip wat met name in de investeerders wereld bekend is als de rente op rente en hoe dat leidt tot kapitaalopbouw. Om het binnen de sfeer van gezondheid te illustreren geef ik graag een voorbeeld. Enkele jaren terug kwam een vriendin naar me toe met het verhaal dat haar 90-jarige oma wel erg achteruit was gegaan op enkele weken tijd. Ze was verward, moe en de levensvreugde die zo kenmerkend voor haar was, kwam niet meer boven. Omdat ze aan de andere kant van het land woonde was het onmogelijk om haar te behandelen. Toch moesten we iets proberen. Ik stelde een vragenlijst op en vroeg haar om een foto van haar tong te maken. (2 typische diagnostische instrumenten in de Chinese geneeskunde nl. de anamnese en tongdiagnostiek) Aan de hand van haar antwoorden en het tongbeeld kon ik enigszins een inschatting maken van de problematiek. Haar symptomen wezen op een onbalans in lever – milt relatie. In totaal maakten we een lijstje van acht adviezen:
- Elke dag brandnetelthee in periodes van 2 weken – een week niet – 2 weken – enz…
- Warm ontbijten met soep
- Vermijd zuivel en suiker
- Dagelijkse een wandeling maken in de buitenlucht
- Mijn vriendin was masseur dus zij zou haar 1x / week een sportmassage geven
- Dagelijks enkele simpele yoga oefeningen voor rek en strek.
- Dagelijkse meditatie in de vorm van buikademhalingsoefeningen
- Strikte slaaphygiëne met vaste tijdstippen om op te staan en naar bed te gaan
Had ze resultaat? Zeer zeker. Na 2 maanden werd mij verteld dat mevrouw weer zo goed als de oude was. Ze was energiek, voelde zich lekker en kwam helder over. Nog niet helemaal zoals het was maar dat zou niet lang meer duren. Wat valt ons hier nu op? Ten eerste merken we dat de verbetering plaatsvond over een periode van 2 maanden. Geen quick fix oplossing dus. Ten tweede was het zo dat mevrouw niet één van de adviezen had opgevolgd maar dat zij braaf alle acht de tips op een consistente manier had toegepast. Deze tips waren simpele handelingen die makkelijk uit te voeren waren. Op zichzelf lijken ze helemaal niks zeggend en het is erg twijfelachtig dat ook maar één van die tips een significante verbetering in gezondheid zou teweegbrengen. Het cumulatieve effect echter! Betekent dit dat iedereen zo makkelijk van zijn / haar klachten af kan komen? Nee, uiteraard niet. Maar het toont wel mooi aan hoe kleine dagelijkse handelingen kunnen bijdragen niet alleen aan het bevorderen van gezondheid maar ook aan het elimineren van ziekte. Of het zo makkelijk was voor die mevrouw valt trouwens erg te betwisten. We weten allemaal hoe moeilijk het kan zijn om slechte gewoontes weg te laten en goede gewoontes in te bouwen. Al zeker als we dat op een consistente en langdurige manier moeten doen.
Gewoontes zijn vaak hardnekkig en de aard van dit gedrag is nu eenmaal dat het gaat over automatisch gedrag. Daar zit al de eerste sleutel om tot een oplossing te komen. Je bewust worden van je gedrag en de impact die het heeft op lange termijn. Een belangrijk onderdeel van de bewustwording is het leren herkennen van de ‘cue’ ofwel dat wat je tot gedrag aanzet. Dat kan je omgeving zijn, een emotie, een geluid of geur, enz… Het zien van chocolade in de kast triggert de trek er in. Sociale gezelligheid met wat drank erbij is al snel een aanzet om een sigaretje te roken. Stress of verdriet al te vaak een aanzet om ongezond te eten. Dit zijn slechts enkele voorbeelden van hoe iets of iemand een bepaald gedrag kan bewerkstelligen. Leer je ‘cue’ identificeren. Wat zorgt ervoor dat jij tot dat gedrag overgaat? Als je die trigger herkent kun je de reactie, de ‘slechte’ gewoonte vervangen door een goede. Bv. elke keer dat je trek hebt in een glas cola, drink je een glas water. Elke keer je trek hebt in een sigaret doe je tien push ups. Dat is mooi, werk je meteen aan je conditie. Of je kunt ook de trigger weghalen of vermijden. Zo kan het verstandig zijn om geen snoep en chips in huis te halen als je weet dat je daar een zwak voor hebt. Of als je net stopt met roken vermijd je misschien liever de eerste weken de gezelligheid van de kroeg. Hierbij gaat het dus met name om in te grijpen in het proces van cue – reactie – beloning. De cue weghalen of de reactie veranderen.
Maar er is meer dan enkel dit bovenstaande proces. Om tot ware verandering te komen heb je motivatie nodig. Dit is de tweede sleutel. Als iets moet gebeuren, dan zal het ook gebeuren. Zoals Tony Robbins zegt: als het een ‘ik zou moeten’ is dan komt er niks van in huis. Maar als je insteek is dat het MOET gebeuren, dan zal het ook. Als je waarom sterk genoeg is dan wordt alles vanzelf makkelijker. Een inzet die hierbij wel eens wordt aanbevolen is om het te koppelen aan je identiteit. Wat voor persoon wil je zijn? Zie je jezelf als een roker, als iemand die snoept en ongezond eet, die lui op de bank ligt. Of zie je jezelf als een gezond persoon, vol levenslust en vitaliteit. Iemand met karakter en de wilskracht om dingen te doen. Door je te focussen op het beeld van wie je wil zijn zul je als vanzelf sneller het gedrag vertonen die bij die persoon hoort. Hou er rekening mee dat elke keer je ja zegt tegen een slechte gewoonte, het de volgende keer makkelijker zal worden om weer ja te zeggen. Elke keer dat je nee zegt tegen diezelfde gewoonte maak je het jezelf makkelijker om dat opnieuw te doen. Het is een kwestie van momentum opbouwen. De eerste keren dat je een stukje fruit neemt als je trek hebt in zoet is het moeilijk, dat vergt wilskracht en discipline. Als je het tien dagen na elkaar gedaan hebt doe je het bijna vanzelf. Eén van de reden waarom ik niet wou hervallen in mijn rookgedrag nadat ik vele jaren geleden stopte, was dat ik nooit meer de strijd van het stoppen tijdens die eerste drie dagen wou doormaken. Onthoud dat goed als je interne stress ervaart wanneer je een gewoonte wil opgeven. Het ongemak is slechts tijdelijk.
Na de bewustwording en de motivatie tot veranderen hebben we nog één ding nodig. Actie! De derde sleutel. Een planmatige aanpak kan daarbij helpen. Als je wil afvallen is het verstandig om je een doel te stellen en dan een plan van aanpak te maken hoe je dat wil bereiken. Je maakt een trainingsschema en voert het uit. Eén van de beste tips die ik ooit kreeg van een leraar was om delen van je leven te ritualiseren. Door er een ritueel van te maken ben je minder afhankelijk van hoe je je voelt op dat moment of wat er gaande is in je leven. Of je nu wel of niet zin hebt, je doet het. Punt. Zonder al te veel na te denken of jezelf toe te staan rationeel te bedenken waarom het ok is om het niet te doen. Ik geef onze deelnemers altijd het voorbeeld van je tanden poetsen. Niemand die het geweldig leuk vind om zijn / haar tanden te poetsen voor het slapen gaan, je doet het gewoon. Het is je aangeleerd en zit in je systeem.
Een handig hulpmiddel hierbij is dat van ‘sleutelgewoontes’ en het ‘stapelen’ of koppelen van. Bij het tanden poetsen is de trigger het slapen gaan. Dat tanden poetsen kun je op zijn beurt weer koppelen aan meditatie. Als voorbeeld: elke keer dat je je tanden gepoetst hebt ga je 10 min. mediteren. Na verloop van tijd wordt het mediteren al even automatisch als het tanden poetsen. Dit is het principe van koppelen. Sleutelgewoontes zijn dan weer handelingen die voor een cascade effect zorgen. Zo is het bewezen dat mensen die actief een sportprogramma volgen ook sneller gezonde keuzes maken op gebied van voeding of substantiegebruik. Een ander voorbeeld van sleutelgewoonte is om een voedingsdagboek bij te houden. Dit confronteert je met wat je nu echt eet en maakt je bewust van bepaalde patronen. Deze gewoonte zorgt er voor dat je betere keuzes gaat maken. Om af te sluiten geef ik je graag een voorbeeld hoe ik zelf deze principes toe pas. Ik heb de gewoonte om mijn training in de ochtend te doen. Ik sta vroeg op, drink een glas water en doe mijn training. In de ochtend trainen is voor mij een verstandige keuze want in de avond komt er al snel eens wat tussen, ben ik te moe of heb geen zin meer. Door in de ochtend mijn training in te plannen vermijd ik deze mogelijke valkuilen. Het gebeurt uiteraard ook wel dat ik in de ochtend geen zin heb maar dan ben ik nog te slaperig om mezelf van excuses te voorzien. Ik hou mijn kop en doe het gewoon. Het is een ritueel geworden. Niet nadenken, gewoon doen. Dat doe ik nu al lang genoeg zodat als ik een ochtendtraining niet doe, ik me de hele dag enigszins ongemakkelijk voel. Wat dan weer motiverend werkt om het wel te doen.
We kunnen dus stellen dat gewoontes veranderen een kwestie is van bewustwording, motivatie en planmatige actie waarbij het ritualiseren van gedrag kan helpen om consistentie te garanderen. Consistentie en lange termijn denken zijn hierbij cruciaal om blijvende resultaten te bewerkstelligen. Gelukkig hoeven we onszelf geen ingewikkelde handelingen eigen te maken. Dankzij het compound effect zal de ene kleine handeling leiden tot de andere. Het geheel van al ons gedrag, onze kleine gezondheid ondersteunende gewoontes kunnen leiden tot resultaten die we misschien niet voor mogelijk hielden. Zoals Henry Ford ooit zei: “Niets is heel erg moeilijk, als je het maar in genoeg kleine stapjes opdeelt.”
7 Tips
- Wees je bewust van je gedrag en het effect van dat gedrag
- Ontwikkel een lange termijn visie
- Vind je motivatie om de persoon te worden die je wil zijn
- Stel doelen en maak een plan van aanpak
- Stapel kleine goede gewoontes stap per stap
- Wees consistent in je gedrag – ga door.
- Het leven is vallen en opstaan, het is onvermijdelijk dat je soms zult terugvallen in oud gedrag of verslappen in je goede intenties. Pik de draad steeds weer op tot het in je systeem zit ingesleten.
